引体向上的正确姿势和标准动作

在健身中，引体向上显得至关重要,但是大部分人忽视的背部肌肉等，针对局部部位进行健身，忘记健身的整体性。像驼背，脊柱弯曲，都或多或少与背部肌肉羸弱有关。

　　因此，针对大部分基本没有健身基础或者健身基础较少的人，本文将从引体向上的姿势、动作和计划这三个方面讲解，如何一点一点学习做引体向上，来锻炼自己的背部肌肉群和肩部。

.引体向上的正确姿势

        了解正手和反手的区别

        区别如下：

　    引体向上反手

        方向：握住单杠时，手心与面朝方向相反。
       大部分没有健身过的人，反手能做上好多个，反手引体向上大部分都是肱二头肌在发主力，背部肌肉并不进行太多。

　　引体向上正手
        方向：握住单杠时，手心和面朝方向统一。
       大部分健身者都采用正手引体向上，背阔肌群发主力，肱二头肌进行辅助，对背阔肌群的锻炼效果很大。
 

　　引体向上其次动作

　　背部肌肉进行充分发力，发力要求：

　　1.上拉时，身体不许摆动，也不允许利用腿部乱蹬借力。

　　2.在拉到最顶端时，胸部的距离会很接近单杠的杆，这时肩胛骨也会很大程度的加紧。

.引体向上的标准动作

　　1.握距进行提高一点，背部肌肉承受重量就会变小。身体必须保持笔直，调节身体和地面的角度，角度越小，动作就越难做。

　　2.另外一个讲述借力，在上拉时候，用双脚蹬一下（力度小一点），借力向上，减小向上的难度。  必须保证在最上方时，引体向上动作正确，向下时控制速度。
 

.定制引体向上计划

　　两类训练计划，固定组数和个数。

　　组数的固定是一次训练固定多少次，这能保证训练的效果。休息时间最好不超过两分钟，时间过长导至肌肉缓冲过来，影响训练质量。

　　个数的固定是一天固定多少个，每组尽全力完成，且及时跟进组数和个数。